全谷物食物是粗糧還是細(xì)糧

?全谷物食物既不是粗糧也不是細(xì)糧，而是一種獨立的食物分類?。全谷物食物是什么？全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物?

全谷物包括玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、黑米、紫米等?。這些谷物在加工過程中保留了麩皮、胚芽和胚乳，因此比細(xì)糧（如白米、白面）含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。?

全谷物食物有營養(yǎng)嗎

全谷物對應(yīng)的是精制谷物，與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分。全谷物有助于降低超重/肥胖風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險和腸道疾病風(fēng)險。全谷物能增強飽腹感，減少其他食物的攝入，從而幫助控制體重。此外，全谷物中的膳食纖維有助于降低血液中的膽固醇水平，改善便秘，促進腸道健康?。??

十大最有營養(yǎng)的全谷物

在2017年全民營養(yǎng)周中，中國營養(yǎng)學(xué)會多位專家評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米面。

全麥粉

全麥粉保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽，含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。

糙米

糙米是未經(jīng)加工的大米，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高。

燕麥米片

蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物。還含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，對血脂、血糖都有很好的調(diào)節(jié)作用。

小米

維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，還是預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血的“保護神”。同時，富含胡蘿卜素和維生素B2。

玉米

自我介紹：我體內(nèi)的B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精華所在，吃的時候一定別浪費。

高粱米

高粱米的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、煙酸、維B6、鐵等都達到營養(yǎng)素參考值的20%以上。如果和其他糧谷類食物搭配，則營養(yǎng)會1+1>2。

青稞

青稞營養(yǎng)非常豐富，含有高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。而且，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，可幫助維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病等。

蕎麥

蕎麥蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面同食可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。而且其含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。

薏米

和大米相比，薏米有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。甚至，薏米中蛋白質(zhì)的含量可以和肉類比一比。

藜麥

藜麥的必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，賴氨酸是小麥、玉米的2倍以上。還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。